Tässä tärkeä tietoisku hiilihydraateista! 25.9.2020 11:52 Tietoisku hiilihydraateista Hiilihydraatit ovat meille tuttuja ainakin nimeltä. Tiedämme, että syömämme ruoka sisältää hiilihydraatteja. Hiilihydraateista kuulee puhuttavan sekä hyvää ja huonoa. Mutta mitä hiilihydraatit todellisuudessa ovat, millaisia hiilihydraatteja on olemassa ja mitä niistä kannattaa syödä? Tässä sinulle lyhyt tietoisku hiilihydraateista. Hiilihydraatit luokitellaan rakenteessa esiintyvien perusyksiköiden eli monomeerien lukumäärän ja rakenteen perusteella. Monosakkaridit ovat yhdestä monomeeristä muodostuneita ja disakkaridit kahdesta monomeeristä muodostuneita sokereita. Ravinnon tärkeimpiä monosakkarideja ovat glukoosi eli rypälesokeri, fruktoosi eli hedelmäsokeri ja galaktoosi. Sakkaroosi eli tavallinen pöytäsokeri on taas tärkein disakkaridi. Laktoosi eli maitosokeri on myös merkittävä ravinnon disakkaridi. Ravintomme tärkeimpiä sokerinlähteitä ovat hedelmät, marjat, maito ja elintarvikkeet, joihin on lisätty sokeria. Yli kymmenestä monomeeristä muodostuneita hiilihydraatteja kutsutaan polysakkarideiksi. Tärkein polysakkaridi on tärkkelys, joka on hiilihydraattien varastomuoto kasveissa. Ihmiset ja eläimet varastoivat hiilihydraatteja taas glykogeenina. Tärkkelyksen lähteitä ovat viljat, juurekset ja palkokasvit. Hiilihydraatteihin kuuluvat myös sokerialkoholit eli polyolit, joita ovat esimerkiksi sorbitoli, ksylitoli, maltitoli ja mannitoli. Nämä luokitellaan niin sanottuihin FODMAP-hiilihydraatteihin, jotka voivat aiheuttaa ilmavaivoja ja vatsavaivoja liiallisesti nautittuina. Myös fruktoosi ja laktoosi lukeutuvat näihin hiilihydraatteihin, sillä ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja henkilöille, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä. Hiilihydraateista suositeltavimpia lähteitä ovat niin sanotut hyvät hiilihydraatit. Hyviksi hiilihydraateiksi luokitellaan sellaiset hiilihydraatit, joiden ravintoainetiheys on korkea. Korkealla ravintoainetiheydellä tarkoitetaan sitä, että ruoassa on runsaasti kivennäisaineita, vitamiineja, antioksidantteja ja kuituja suhteessa energiasisältöön. Hyviin hiilihydraattiruokiin lasketaan sellaiset tärkkelysruoat, joita on prosessoitu eli jalostettu vain vähän tai ei ollenkaan sekä ravintoainetiheät luontaiset sokerinlähteet. Hyvien hiilihydraattien lähteitä: täysjyväviljavalmisteet juurekset ja peruna palkokasvit hedelmät ja marjat vihannekset raakaravintopatukat hedelmä- ja marjasoseet, -smoothiet, -shotit ja täysmehut makeuttamattomat maitovalmisteet Huonoiksi hiilihydraateiksi ja höttöhiilareiksi kutsutaan sellaisia tärkkelysruokia, jotka ovat pitkälle prosessoituja ja joissa on matala ravintoainetiheys tai ruokia, joissa on runsaasti lisättyä sokeria. Tällaisten hiilihydraattilähteiden runsasta käyttöä olisi syytä välttää. On kuitenkin hyvä muistaa, että ruoka voi edelleen olla ravintoainetiheää ja laadukasta, vaikka siihen olisi lisätty hieman sokeria tai hunajaa. Tällaisia ruoka-aineita ovat esimerkiksi kuivatut marjat, runsaskuituinen täysjyvämysli, joka voi sisältää myös kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä. Myös maitotuotteet, joihin on lisätty hieman sokeria, ovat edelleen melko ravintoainetiheitä. Huonojen hiilihydraattien lähteitä: vaalea ja vähäkuituinen leipä valkoinen riisi ja pasta makeat ja suolaiset leivonnaiset runsassokeriset aamiaismurot ja muromyslit makeat jogurtit ja rahkat siirapit, hillot, marjakeitot ja kiisselit mehut ja virvoitusjuomat kaakao- ja kahvijuomat urheilu- ja energiajuomat energia- ja proteiinipatukat Hiilihydraattien osuus kokonaisenergiansaannista on suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 45-60 %. Kovaa harjoittelevilla ja aktiiviliikkujilla tarve voi kasvaa, kun taas henkilöt, jotka eivät harrasta liikuntaa, voivat tulla toimeen pienemmällä hiilihydraattiosuudella. Mitä runsaampaa hiilihydraattien tarve on, sitä enemmän lähteenä voidaan käyttää ruokia, joita ei lasketa hyviksi hiilihydraatinlähteiksi. Vähemmän harjoittelevien on syytä tarkastella hieman tarkemmin hiilihydraattien laatua. Eli hyvänä nyrkkisääntönä: mitä vähemmän syöt, sitä tärkeämpää on, mitä syö. Laadukkaiden hiilihydraattien käyttö on suositeltavaa myös siitä syystä, että ne ovat muiden terveyttä edistävien yhdisteiden, kuten kuitujen, kasviproteiinien, fytokemikaalien, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Näiden lisäksi laadukkaat kasviperäiset hiilihydraatit sisältävät energiatiheyteensä nähden runsaasti kuituja ja vettä, jotka auttavat ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Liian niukan hiilihydraattien saannin on todettu olevan haitallista ja aiheuttavan esimerkiksi uupumusta ja kehon rasittumista varsinkin runsaasti treenaavilla. Lähteet: Ilander Olli: Liikuntaravitsemus 2014 Terveyttä ruoasta - Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Voit tutustua Elinan blogiin ja ajatuksiin myös osoitteessa www.ptelina.fi ja Instagramissa @ptelina.fi Tagit ruokavalio ravinto Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää