Tehokasta lihaskuntotreeniä ​liikuntakeskuksen​ seinien ulkopuolella

Asiantuntijana EasyFit Personal trainer
Tiina Nordlund
  • Helsinki - Vuosaari

Tehokasta lihaskuntotreeniä ​liikuntakeskuksen​ seinien ulkopuolella

Kesä on hyvä ajankohta omasta hyvinvoinnista huolehtimiseen. Kesällä on nimittäin enemmän valoisaa aikaa sekä energiaa ja Sinulla on koko kesälajikirjo hyödynnettävissäsi. Jos olet noudattanut muuten jämptiä ja suunnitelmallista treeniohjelmaa, voi kesällä olla hyvä vähän soveltaa ja tarjota keholle sekä mielelle uusia virikkeitä, joustavamman ohjelman avulla. Älä siis anna mielesi, äläkä edes kuntosalin seinien rajoittaa harjoitteluasi, vaan suhtaudu siihen kesällä hieman rennommalla ja hyväksyvämmällä otteella.

Älä anna seinien rajoittaa

Joustavampi suhtautuminen ei kuitenkaan tarkoita välinpitämättömyyttä ja löysäilyä, vaan sitä, että toteutat treenisi hieman kevyemmällä mielellä. Olet siis valmis vähän kokeilemaan, soveltamaan ja ehkä jopa irrottelemaankin. Joustavamman otteen ideana on tarjota keholle ja mielelle uusia, kehittäviä ärsykkeitä sekä vapauttaa lomalla aikaa muuhunkin kuin systemaattisen treeniohjelman toteuttamiseen.
Ole siis valmis päästämään irti harjoittelun kaavamaisuudesta. Nappaa kahvakuula kainaloon ja suunnista lähipuiston nurmikentälle tai vie pumppitanko sekä jumppamatto terassille ja tee siellä oma, fiilispohjainen bodypumppisi. Tai tee koko kunto salitreeni napakasti pelkkiä levytankoliikkeitä taikka ristikkäistaljaa hyödyntäen. Pääasia on, että rikot rutiinejasi, kokeilet uusia tapoja treenata ja säästät aikaasi muuhunkin kuin treenaamiseen.

Kesä on kestovoiman kehittämisen kulta-aikaa

Lihaskunnon rakentaminen kannattaa aloittaa aina kestovoiman hankinnasta. Ja siihen kannattaa palata säännöllisin väliajoin, vaikka tavoitteesi olisikin voiman hankinta, harrastamasi lajin edellytysten parantaminen tai lihasmassan lisääminen. Fiksu treenaaja ymmärtää, että samalla ohjelmalla voidaan treenata tuloksekkaasti noin 1-2 kuukautta, jonka jälkeen ohjelma enää ylläpitää saavutettua kuntotasoa, ei juurikaan nosta sitä. Siksi onkin järkevää vaihdella ohjelmaa säännöllisin väliajoin ja edetä harjoittelussa kestovoiman hankinnasta (12-20 toistoa), lihasmassaa rakentavan perusvoimaharjoittelun (6-12 toistoa) kautta, mahdolliseen voiman hankintaan (1-6 toistoa). Pääpaino harjoittelussa kannattaa luonnollisesti pitää omaa tavoitetta parhaiten kehittävässä harjoittelussa.
Kesä on kestovoiman kehittämisen kulta-aikaa. Kuntopiirinomainen harjoittelu oman kehon kuormalla, kahvakuulalla, jumppapallolla tai vaikka gymstickillä kehittää samanaikaisesti sekä lihaksistoa että hapenottokykyä. Tällainen treeni vahvistaa myös kehonhallintaa, asentoa ylläpitäviä ryhtilihaksia sekä kuluttaa paljon energiaa, joka tukee kesäkuntoa eli laihtumista sekä kiinteytymistä.

Toiminnallinen ja tehokas ulkotreeniohjelma

Rakensin Sinulle nopean ja napakan kesätreeniohjelman kahvakuulaa hyödyntäen. Se kuormittaa kerralla kaikkia kehon päälihasryhmiä. Tee treeni läpi kierroksina ilman taukoja ja pidä 2-4 minuutin mittainen palautustauko vasta kierrosten väleissä.

​​Energisoivia ja riemastuttavia treenejä!

Kestovoimaa kahvakuulalla

Lämmittelyksi:
Hölkkää tai tee erilaisia koordinaatiojuoksuja ja –hyppelyitä nurmikentällä n. 10 min

Kahvakuulaohjelma (3-5 x 12-20 toistoa: aloittelija 3x, kuntoilija 4x, teholiikkuja 5x):

  1. Etuheilautus kahdella kädellä
  2. Etukyykky kuula eturäkissä
  3. Rinnalle veto + pystypunnerrus vuorokäsin
  4. Vatsakierto kahvakuulalla maassa istuen (jalat ilmassa)

Lopuksi: Hölkkää tai kävele 5 min ja venyttele kevyesti kehon päälihasryhmät

 
​Pssst. Mikäli kaipaat henkilökohtaisia vinkkejä oikeiden suoritustekniikoiden osalta tai sinulle räätälöidyn kesätreeniohjelman niin varaa aika veloituksettomaan liikuntaneuvontaan EasyFit personal trainerille alla olevan linkin kautta.