Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja mitä tapahtuu, jos ei palaudu tarpeeksi? Personal trainer Miia Mäenpää vastasi kysymyksiin koskien palautumista ja antoi vinkkejä parempaan ja nopeampaan palautumiseen.

Miksi palautuminen on tärkeää treenien ja jaksamisen kannalta? 

Palautuminen on tärkeä osa, koska kuormituksen (sekä fyysinen että psyykkinen) vastapainoksi kehon pitää rauhoittua, jotta palautuminen voi käynnistyä ja keho pääsee taas tasapainoiseen tilaan. 

Päivän aikana tehdyt asiat nostavat vireystilaamme ja aiheuttavat stressireaktion kehossa. Stressireaktio kuluttaa energiaa ja siitä syystä keho kuormittuu. Hyvin palautuneella ihmisellä on käytössään enemmän voimavaroja, jolloin hän jaksaa ja voi paremmin, pysyy terveempänä ja tuotteliaampana, jaksaa tehdä ja harrastaa sekä viettää laadukasta vapaa-aikaa. 

Liikunta aiheuttaa hetkellisestä fyysistä kuormitusta niin tuki- ja liikuntaelimistöön, kuin hermostoon, mikä akuutisti heikentää palautumista. Palautumisen tarve määräytyy mm. liikunnan tehon ja keston perusteella. Palautumisen tavoitteena on nostaa suorituskyky ja fyysiset ominaisuudet lähtötilannetta korkeammalle.            

Mitä tapahtuu, jos en palaudu tarpeeksi? 

Pitkään jatkunut stressi pitää vireystasoa jatkuvasti korkealla heikentäen parasympaattisen hermoston toimintaa ja saattaa estää palautumisen kokonaan, jopa unen aikana. Jatkuva kiire, epäterveelliset elämäntavat ja liiallinen huolehtiminen ylläpitävät korkeaa vireystilaa ja estävät kehoa rauhoittumasta. 

Voimakas ja pitkäkestoinen stressi vaikuttaa negatiivisesti myös kognitiiviseen suorituskykyyn, ajatuksiin ja tunteisiin. Sen lisäksi, että pitkäkestoinen stressi heikentää elämänlaatuamme, se altistaa meidät lukuisille sairauksille. 

Miten voin huomioida palautumista omassa arjessa? Entä treeneissä?  

Stressinhallinnassa ei ole kyse stressin välttämistä, vaan kokonaiskuormituksen hallinnasta. Koska stressi on luonnollinen osa elämää, ja jopa hyödyllistä silloin, kun meidän on tarkoitus saada asioita tehdyksi ja tavoitteita saavutetuksi, yksi näkökulma on pyrkiä saavuttamaan itselle sopiva stressitasapaino. Stressitasapaino tarkoittaa sitä, että löytää tasapainon työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. 

Aivan ensimmäiseksi on tärkeää tunnistaa stressin syyt ja keskeiset kuormitustekijät omassa arjessa. Kevyt liikunta on erinomainen stressilääke ja siitä kannattaakin harrastaa kuormittavina aikoina, mutta kaikki kovatehoinen liikunta kannattaa jättää väliin. 

Mitkä asiat vaikuttavat palautumiseen?

Uni, ruokavalio ja liikunta vaikuttavat kaikki palautumiseen. Unen merkitys palautumisen näkökulmasta ovat enemmän, kuin mitä aikaisemmin tiedettiin. Uni palauttaa elimistön voimatasapainon ja lataa akut. Uni myös ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja torjuu sairauksia. 

Ruokavalio vaikuttaa yleisterveyteen, jaksamiseen, vireystilaan, suorituskykyyn, kehittymiseen sekä sairauksien ennaltaehkäisyyn ja myös palautumiseen. Ruoan määrällä ja laadulla on merkitys palautumiselle ja siihen, kuinka nopeasti ja hyvin palaudutaan kuormituksesta. 

Miten voin nopeuttaa palautumista? 

Palauttava ja huoltava liikunta on olennainen osa laadukasta harjoittelua, mutta yhtä lailla sen pitäisi kuulua jokaisen kuntoilijan ja kiireistä elämää viettävän ihmisen arkeen. Palauttava liikunta tarkoittaa kevyttä liikuntaa, joka edistää kehon palautumista. Se lisää verenkiertoa lihaksissa, korjaa harjoittelusta aiheutuneita mikrovaurioita ja poistaa maitohappoja lihaksista. Palauttava liikunta edistää palautumista paremmin, kuin pelkkä lepo. 

Myös rentoutusharjoitukset kannattaa ottaa mukaan harjoitusohjelmaan. Rentoutuminen tukee fyysistä palautumista rasituksesta, vammoista ja sairauksista. Nuku riittävästi ja huomioi, että minkä tahansa kuormituksen myötä unen tarve kasvaa. 

Riittävä ravinto on myös tärkeää palautumiselle. Oikein ajoitettu, riittävä ja terveellinen ravinto korjaa harjoittelun aiheuttamaa energiavajetta ja kataboliaa elimistössä sekä käynnistää palautumisen ja kudosten korjausprosessit. 

PT:n vinkit palautumiseen

Palauttava liikunta, kuten uiminen, reipas kävely ja venyttely (Pilates ja jooga) ovat ihan parhaita liikuntamuotoja, joita voi tehdä oman palautumisen eteen. Muista myös nukkua riittävästi. Ruokavaliossa kannattaa ylläpitää säännöllinen ateriarytmi ja satsata laatuun, ei määrän.