Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen 1.11.2023 08:00 Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja flunssat vaanivat nurkan takana. Miten pitää energiatasot yllä ja vastustuskyky riittävänä myös kaamoksen aikana? Näillä vinkeillä pidät mielen virkeänä ja flunssat loitolla. Treenaa energiaa ja vastustuskykyä Liikunta on tehokas lääke kaamosväsymystä vastaan, mutta se parantaa myös vastustuskykyä. Säännöllisesti liikkumalla saa parhaimman hyödyn ja paljon liikkuvien on todettu selviävän sekä kaamoksesta että flunssista vähemmän liikkuvia paremmin. Kaksi tai kolme kertaa viikossa reipasta liikuntaa vähintään puolen tunnin kerralla riittää. Liika treenaaminen ei tehosta vaikutusta, vaan päinvastoin heikentää sitä. Kehoa ei siis kannata ylikuormittaa liikaa, sillä ylikuormitus heikentää vastustuskykyä. Paras keino onkin annostella liikuntaa sopivasti omaan arkeen. Syö monipuolisesti ja riittävästi Kaamos aiheuttaa väsymyksen lisäksi muutoksia ruokahalussa. Pimeys aiheuttaa ruokahalun ja erityisesti makeanhimon lisääntymistä. Väsymys vain pahentaa asiaa. Oikeanlainen ravinto voi vähentää väsymystä. Terveellisten vaihtoehtojen valitseminen kannattaa, sillä terveellisesti syömällä pysyt pirteämpänä ja pirteänä jaksat myös tehdä terveellisiä valintoja. Terveellinen ja riittävä ravinto parantaa myös vastustuskykyä. Syö säännöllisesti ja muista kasvikset joka aterialla. Nauti runsaasti marjoja ja hedelmiä. Suosi kuitupitoisia ruokia ja karsi ylimääräiset valkoiset viljat ja sokerit pois. Varmista myös, että saat riittävästi D-vitamiinia. Mikäli et ole aivan varma riittävästi vitamiinien saannista, voit ottaa vitamiinilisän käyttöön. Nuku ja palaudu Pimeään vuodenaikaan tarvitsemme enemmän lepoa ja unta. Unen tarve voi lisääntyä kaamosaikana useista minuuteista jopa pariin tuntiin. Varmista siis, että ehdit nukkua riittävästi. Mikäli yöunet tuppaavat jäämään lyhyiksi, pidä useita palauttavia ja rentouttavia hetkiä pitkin päivää. Rentoutuminen kohentaa mielialaa ja auttaa parantamaan unenlaatua. Lyhyet päiväunet voivat myös auttaa virkistämään, parantamaan suorituskykyä sekä nostamaan mielialaa, mutta torku päivällä enintään 15 minuuttia, jotta päiväunet eivät vaikuta liiaksi vuorokausirytmiin ja sitä kautta vaikeuta nukahtamista illalla. Pitkään nukkuminen ja sohvan nurkkaan jääminen voivat myös lisätä väsymystä, joten muista vastapainoksi liikkua. Mikäli olet aamuisin väsynyt, eikä päivä meinaa lähteä käyntiin, oleile puoli tuntia kirkasvalolampun lähettyvillä. Päivittäinen kirkasvaloannos auttaa vähentämään sekä väsymystä että makeanhimoa. Vaihtoehtoisesti kokeile sarastusvaloa herätyskellon apurina. Huolehdi riittävästä palautumisesta. Reipas liikunta auttaa kyllä väsymykseen, mutta liika treenaaminen vain kumoaa vaikutuksen ja aiheuttaakin lisää väsymystä. Liian kova liikunta yhdistettynä stressiin ja kaamosväsymykseen voi aiheuttaa vuosisadan uupumuksen ja flunssakierteen. Kun flunssa iskee Terveellisistä elämäntavoista ja varautumisesta huolimatta flunssa voi silti päästä iskemään. Kun flunssan oireet ovat akuutimmeillaan, lepää. Lepo on paras hoitokeino flunssaan. Voit kokeilla myös särky- tai flunssalääkettä, sinkkiä ja C-vitamiinia flunssan oireiden helpottamiseksi ja lyhentämiseksi. Malta sairastaa rauhassa, äläkä kiirehdi treenien pariin. Mitä pidempään kuume kestää, sitä useamman kuumeettoman päivän tarvitset ennen treeneihin paluuta. Paluu treeneihin tulisi tehdä asteittain. Asteittain treeneihin palaamalla vältyt jälkitaudeilta ja pitkittyneiltä oireilta. Kun oireet ovat helpottaneet, voit aloittaa kevyen liikuskelun ja käydä esimerkiksi kävelemässä ulkona. Kun vointi arjessa tuntuu hyvältä, voit aloittaa kevyen harjoittelun. Lisää harjoittelun määrää ja kuormittavuutta asteittain nousujohteisesti, mutta malta myös höllätä, mikä liikunta ei tunnu hyvältä. Normaaleihin treeneihin voi palata, kun kevyt harjoittelu tuntuu hyvältä, eikä harjoittelu pahenna oloa. Jätä kuitenkin rajummat treenit myöhemmäksi ja anna kehon palautua kunnolla. Kuulostele omaa vointia ja palaa vielä kevyempään harjoitteluun, mikäli treenit eivät tunnu hyvältä. Lähteet: Juha Hulmi: Lihastohtori II 2018 Hyvä terveys: 10 keinoa selvitä pimeästi 13/2013, asiantuntijoina professori Jarno Liukkonen ja professori Sinikka PiippoSäännöllinen liikunta parantaa vastustuskykyä – Totta vai tarua? Liika liikunta syö vastustuskykyäInfektiot - voiko sairaana liikkua?Infektiot ja urheiluUrheilu flunssassa ja sen jälkeenPaluu urheiluun hengitystieinfektion jälkeen Tagit hyvinvointi kaamosväsymys pimeys jaksaminen Kategoriat (0) Ravinto(34) Kuntosaliharjoittelu(30) Ryhmäliikunta(11) Personal trainer(11) Juoksu(4) Treeniohjelma(14) Kuntoutus(9) Painonhallinta(5) Hyvinvointi(41) Motivaatio(22) Jaa Lue myös nämä Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää 5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää 5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää 5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää
Stressi kipujen aiheuttajana Jännitysniska (tension neck) ja selkäkipu ovat yleisimmät työikäisiä kiusaavista tuki- ja liikuntaelinongelmista. Jopa… Lue lisää
Vahva lantionpohja ja tehokas treeni Tehokas lihaskuntotreeni pitää usein sisällään isoja lihasryhmiä vahvistavia treeniliikkeitä. Mutta milloin olet… Lue lisää
Hypopressive-tekniikka ja kuntosaliharjoittelu Hypopressive -harjoittelu on tehokas tekniikka erityisesti lantionpohjan ja keskivartalon vahvistamiseen ilman… Lue lisää
Miten huomioida vatsalihasten erkauma kuntosaliharjoittelussa – Äitysliikuntavalmentajan vinkit Vatsalihasten erkaumassa suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan ja vatsan keskilinjassa kulkeva valkoinen… Lue lisää
Nauti lomasta liikkuen Kesän alkaessa tavoitteellinen ja rutiininomainen treenaaminen voi muuttua enemmän fiilispohjaiseksi liikunnaksi. Vaikka… Lue lisää
Liikunta lääkkeenä Tiedämme, että liikunta auttaa pysymään terveenä. Liikkuminen voi myös helpottaa monia sairauksia ja jopa parantaa ne… Lue lisää
5 parasta vatsalihasliikettä Jokainen tietää, että vatsalihasten treenaaminen on hyödyllistä. Mitä paremmassa kunnossa vatsalihakset ovat, sitä… Lue lisää
Ihana vai kamala kevät? Lumi sulaa, aurinko paistaa, linnut laulaa ja pitkään odotettu kesä tekee tuloaan. Ihanaa! Mutta: katupöly pöllyää… Lue lisää
Nuorten liikkumattomuus Viime aikoina mediassa on puhuttu paljon nuorten lisääntyneestä liikkumattomuudesta ja laskevasta hyvinvoinnista. Yhä… Lue lisää
Miten pukeutua kuntosalille? Jos edellisestä käynnistä saliympäristössä on vierähtänyt hetki, saattaa pukeutuminen pohdituttaa. Onko ainoa vaihtoehto… Lue lisää
Kivut ja liikkuminen Todennäköisesti jokainen meistä kärsii jonkinlaisesta kivusta elämänsä aikana. Kipu voi vaikuttaa liikkumiseen, vähentää… Lue lisää
Aktiiviliikunta ja kasvisruokavalio: Ota nämä asiat huomioon Kasvisruokavalion ja vegaanisen ruokavalion suosio on kasvanut viime vuosina. Trendi heijastaa ruokakulttuurin muutosta… Lue lisää
5+3 vinkkiä treenirutiinien rakentamiseen Uusi vuosi ja uudenvuodenlupaukset ovat taas täällä. Mikäli lupasit aloittaa kuntosalilla käymisen tai säännöllisen… Lue lisää
Kesytä joulustressi - näin selviät joulukuusta zeninä Aiheuttaako joulunodotus enemmän ahdistusta, kuin iloa? Nouseeko stressilevelit taivaisiin jouluvalmisteluista? Helpota… Lue lisää
Energiaa ja vastustuskykyä pimeään kauteen Talven lähestyessä ja pimeän lisääntyessä siirrymme treenaamaan joukolla sisätiloihin. Pimeys vaikuttaa jaksamiseen ja… Lue lisää
Ryhmäliikunta – Hauskaa ja motivoivaa Ryhmäliikunta on monelle mieluisin ja motivoivin liikuntamuoto. Ryhmäliikunta on kehittynyt viime vuosina, kun… Lue lisää
Suuri kuntosalivertailu 2023 On aika syksyn suurelle salivertailulle! Sopivan kuntosalin löytää usein vain testaamalla eli eri saleihin on käytävä… Lue lisää
5 vinkkiä motivoivaan treenisyksyyn Kesä on taas pian takana ja paluu arkeen alkamassa. Arki tarkoittaa monille myös paluuta treenien pariin. Vaikka… Lue lisää
Liikunnallinen kesä Kesällä mielessä ovat yleensä rentoutuminen ja lomailu. Treenit ja kuntosalilla käyminen eivät välttämättä motivoi… Lue lisää
Vaihtelu takaa tulokset Kaikenlainen liikkuminen on hyväksi terveydelle. Vähän liikkuvalle riittää, että liikkuu itselleen mieluisalla tavalla… Lue lisää