Kehittävän ravitsemuksen perusteet 28.3.2019 07:35 Suhde syömiseen on muuttunut ruoan helpon saatavuuden myötä. Tuoreen tutkimuksen mukaan ainoastaan 16 % suomalaisista naisista ei koe syyllisyyttä syömistään kohtaan. Käänteisesti siis 84 % heistä kokee syömisen jollain tapaa negatiiviseksi ja itselleen epäedulliseksi toiminnaksi. Miten tässä näin kävi? Miten elämää ylläpitävästä, hyvinvointia, palautumista ja suorituskykyä edistävästä sekä mielihyvää tuottavasta toiminnasta tuli yhtäkkiä syyllisyyden tunteen pintaan nostattavaa touhua? Syönkö elääkseni vai elänkö syödäkseni? Syödäkkö vai eikö syödä? Siinäpä vasta pulma. Monesti kuulee pohdittavan sitä, tulisiko ruokaan suhtautua ainoastaan energiaa antavana polttoaineena tai mielihyvää tuottavana nautintona. Mielestäni henkilön ei tarvitse rajoittaa valintaansa ainoastaan toiseen näkökulmaan. Kyllä ruoka saa olla nautinnon ja mielihyvän lähde sen lisäksi, että se antaa energiaa ja ravinteita arjen askareisiin. Kun valinnat ovat pääsääntöisesti terveyttä edistäviä ja fiksuja, voi syömisestä nauttia itseltään juuri mitään täysin rajoittamatta. Milloin syön? Aivan kuten treenaamisessakin, yksi tärkeimmistä hyvinvointia edistävistä ravitsemuksellisista seikoista on päättää, miten aterioinnin rytmittää eli milloin syö. Säännöllisyys on siis avainasemassa syömisessäkin. Yleispätevinä ohjenuorina voidaan pitää istumatyötä tekevän, liikunnallisesti passiivisen henkilön neljää ja tavoitteellisesti urheilevan henkilön jopa kahdeksaa ruokailukertaa päivässä. Ajoituksellisesti se tarkoittaa istuutumista ruokapöydän ääreen noin 2-4 tunnin välein. Usein kuulee korostettavan sitä, ettei täydellä vatsalla (edellinen ateria jopa 4 h ennen treeniä) kannata mennä treenaamaan. Säännössä toinen puoli on totta, mutta kääntäisin silti ajatuksen täysin toisin päin: Älä siis mene koskaan nälkäisenä treenaamaan, sillä vajaiden energiavarastojen vuoksi treenin toteutus on tehoton, epämiellyttävä ja kehittäviltä vaikutuksiltaan olematon. Ennen treeniä (30-90 min) nautittavalla välipalalla on antikatabolinen eli palauttava sekä treenitehoa nostava vaikutus, joten jos päivän ateriointi on jäänyt vajavaiseksi, voit nauttia pienen välipalan tai vaikkapa puolikkaan palautusjuoman juuri ennen treenaamaan lähtemistä. Treenin jälkeenkin on hyvä hetki syömiselle. Elimistö ottaa nimittäin tehostetun hyvin vastaan energiaa ja rakennusaineita ”anabolisen ikkunan” ollessa auki noin 45 minuuttia treenin päättymisestä. Asian suhteen on kuitenkin turha olla fanaattinen. Me suomalaiset saamme ilman lisäravinteitakin ruoastamme lähes poikkeuksetta riittävästi proteiineja, joten välipalaksi kelpaa hyvin muukin vaihtoehto kuin proteiinipirtelö, eikä sen nauttiminen ole todellakaan minuuttipeliä. Ravintolisien parhaat puolet konkretisoituvat kuitenkin helppona saatavuutena ja kuljetettavuutena, joten tavoitteellisesti treenaavan henkilön kohdalla ne voivat helpottaa aterioinnin säännöllisyyden hallintaa. Mitä syön? Säännöllisyyden lisäksi monipuolisuus on yksi tärkeimmistä terveellisen ravitsemuksen kulmakivistä. Kaikki sellaiset dieetit, joissa karsitaan tai rajoitetaan merkittävästi jonkin energiaravintoaineen tai ruokaryhmän tuotteiden käyttöä, ovat vähintäänkin arveluttavia. Esimerkiksi valitettava nykytrendi, hiilihydraattien karsiminen ravinnosta, johtaa kuitujen sekä suojaravinteiden saannin vähenemiseen, heikompaan treenitehoon ja palautumiseen sekä syömisen yksipuolistumiseen. Toki fiksuja valintoja kannattaa tehdä nautittavien hiilihydraattien laadun suhteen (sokerit ja valkoiset viljatuotteet minimiin), mutta liikkujan kannattaa muistaa hiilareiden olevan tärkein energianlähde ennen kaikkea kovatehoisessa harjoittelussa sekä siitä palautumisessa. Säännöllisyyden ja monipuolisuuden ollessa kunnossa, on sopiva hetki kiinnittää huomiota ravitsemuksen laatuun. Tärkeimpiä laadullisia yksityiskohtia ovat kasvisten, hedelmien ja marjojen runsas käyttäminen, fiksujen, öljypohjaisten rasvanlähteiden sekä rouheisten, täysviljatuotteiden suosiminen, liiallisen suolan sekä punaisen lihan käytön välttäminen, vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen sekä viikoittainen kalan, pähkinöiden ja siementen käyttö. Lautasmalli on erinomainen ohjenuora pääaterioiden rakentamiseen. Kun puolet lautaspinta-alasta täyttyy salaatilla, raasteilla ja keitetyillä kasviksilla jää toinen puolikas jaettavaksi tasan lisukkeiden (tumma riisi, pasta tai peruna) sekä vähärasvaisen lihan, kanan, kalan tai muun proteiinin lähteen kesken. Harva meistä syö liikaa, kun kyse on puhtaasta ruoasta. Kun ruokailurytmi on kunnossa ja puolet päivän energiasta on nautittuna aamupalan, mahdollisen aamupäivän välipalan sekä lounaan yhtälönä, on illalla helppoa pitää kiinni kohtuudesta ja fiksuista valinnoista. Ylilyönnit johtuvat pääosin niukasta ja epäsäännöllisestä aterioinnista aamun sekä päivän aikana sekä energiavajeesta johtuvista, ylitsepääsemättömiksi kasvavista mieliteoista. Kun syömisen säännöllisyys sekä monipuolisuus ovat kunnossa ja energiaa saadaan riittävästi, voidaan määrää eli aterioiden kokoa lähteä hallitusti pienentämään laihtumisen ja pienemmän rasvaprosentin toivossa. Tulokset ovat tällöin taattuja, kun taas liian niukasti ja epäsäännöllisesti syövällä henkilöllä dieettaaminen johtaa ainoastaan nuutumiseen, aineenvaihdunnan jämähtämiseen sekä kropan ennen pitkää myös kropan löystymiseen. Miten syön? Hyväksyvä ja joustava asennoituminen ovat päivän trendejä ja erinomaisen hyvä suuntaus, sitä en kiellä. Liiallinen itsensä ruoskiminen, luopuminen, kieltäytyminen sekä välttelykäyttäytyminen johtavat vain vältettävän asian paisumiseen omassa mielessä. Kun esimerkiksi suklaasta pyritään kokonaan eroon, kasvaa suklaan osuus ajatuksissa hallitsemattoman suureksi. Koetapa vaikka olla ajattelematta sitä pigmenttihäiriöstään tunnettua vaaleanpunaista elefanttia. Ei siitä mitään tule. Jos kuitenkin joustat tavoitteistasi ja hyväksyt itsellesi suklaapatukan jokaisen kauppareissun yhteydessä, ei homma pelitä alkuunkaan. Siinä tapauksessa on syytä pohtia, mihin tarpeeseen patukkaa mutustat. Keho ei välttämättä kaipaakaan suklaapatukan tuomaa energiaa, vaan palkintona saattaa olla vaikkapa rentoutuminen. Hetkellisen mielihyvän jälkeen sortuminen herkutteluun (kulmakivikäyttäytyminen) johtaa kuitenkin usein myös sohvalle jämähtämiseen sekä muistakin terveyttä edistävistä teoista lipsumiseen. Mielen huomautellessa rentoutumisen tarpeesta, olisi siis syytä opetella hallitsemaan ajatuksiaan. Meidän ei tarvitse reagoida niihin välittömästi, vaan voimme kyseenalaistaa ja käsitellä tunteitamme sekä ajatuksiamme kaikessa rauhassa. Jos kykenemme välttämään nopeisiin nautintoihin tarttumista ja löydämme ”suklaapatukan” tilalle uuden, fiksumman tavan, voi saavutettava palkinto kasvaa huomattavasti aikaisempaa palkintoa suuremmaksi. Rentoutumisen tarpeeseen toteutettu lenkki raittiissa ulkoilmassa tai lihaksia hellivä venyttelytuokio (liikunnasta uusi kulmakivitapa) tuottavatkin välittömän hyvän olon lisäksi kestävää hyvinvointia sekä muidenkin terveyttä edistävien tekojen toteutumista. Tulet siis helpommin menneeksi ajoissa nukkumaan, parannat mahdollisesti ruokailutottumuksiasi ja vähennät ehkä jopa alkoholin käyttöäsi. Onnistumalla siis yhden päivittäisen tavan muuttamisessa, kykenet todennäköisemmin muutokseen myös muissa positiivissa arjen rutiineissa. Muista siis, että muutos tehdään ensin ajattelussa ja vasta sitten käyttäytymisessä. Ravitsemusmuutoskin lähtee siis liikkeelle korvien välistä! Tagit elämäntapamuutos personal training ravinto-ohjelma painonhallinta hyvinvointi Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää