Kehittävän ravitsemuksen perusteet

Ravitsemuksen perusteet
Asiantuntijana EasyFit Personal trainer
Tiina Nordlund
  • Helsinki - Vuosaari

Kehittävän ravitsemuksen perusteet

Suhde syömiseen on muuttunut ruoan helpon saatavuuden myötä. Tuoreen tutkimuksen mukaan ainoastaan 16 % suomalaisista naisista ei koe syyllisyyttä syömistään kohtaan. Käänteisesti siis 84 % heistä kokee syömisen jollain tapaa negatiiviseksi ja itselleen epäedulliseksi toiminnaksi. 

Miten tässä näin kävi? Miten elämää ylläpitävästä, hyvinvointia, palautumista ja suorituskykyä edistävästä sekä mielihyvää tuottavasta toiminnasta tuli yhtäkkiä syyllisyyden tunteen pintaan nostattavaa touhua?

Syönkö elääkseni vai elänkö syödäkseni?
Syödäkkö vai eikö syödä? Siinäpä vasta pulma. Monesti kuulee pohdittavan sitä, tulisiko ruokaan suhtautua ainoastaan energiaa antavana polttoaineena tai mielihyvää tuottavana nautintona. Mielestäni henkilön ei tarvitse rajoittaa valintaansa ainoastaan toiseen näkökulmaan. Kyllä ruoka saa olla nautinnon ja mielihyvän lähde sen lisäksi, että se antaa energiaa ja ravinteita arjen askareisiin. Kun valinnat ovat pääsääntöisesti terveyttä edistäviä ja fiksuja, voi syömisestä nauttia itseltään juuri mitään täysin rajoittamatta.  

Milloin syön?
Aivan kuten treenaamisessakin, yksi tärkeimmistä hyvinvointia edistävistä ravitsemuksellisista seikoista on päättää, miten aterioinnin rytmittää eli milloin syö. Säännöllisyys on siis avainasemassa syömisessäkin. Yleispätevinä ohjenuorina voidaan pitää istumatyötä tekevän, liikunnallisesti passiivisen henkilön neljää ja tavoitteellisesti urheilevan henkilön jopa kahdeksaa ruokailukertaa päivässä. Ajoituksellisesti se tarkoittaa istuutumista ruokapöydän ääreen noin 2-4 tunnin välein. 

Usein kuulee korostettavan sitä, ettei täydellä vatsalla (edellinen ateria jopa 4 h ennen treeniä) kannata mennä treenaamaan. Säännössä toinen puoli on totta, mutta kääntäisin silti ajatuksen täysin toisin päin: Älä siis mene koskaan nälkäisenä treenaamaan, sillä vajaiden energiavarastojen vuoksi treenin toteutus on tehoton, epämiellyttävä ja kehittäviltä vaikutuksiltaan olematon. Ennen treeniä (30-90 min) nautittavalla välipalalla on antikatabolinen eli palauttava sekä treenitehoa nostava vaikutus, joten jos päivän ateriointi on jäänyt vajavaiseksi, voit nauttia pienen välipalan tai vaikkapa puolikkaan palautusjuoman juuri ennen treenaamaan lähtemistä. 

Treenin jälkeenkin on hyvä hetki syömiselle. Elimistö ottaa nimittäin tehostetun hyvin vastaan energiaa ja rakennusaineita ”anabolisen ikkunan” ollessa auki noin 45 minuuttia treenin päättymisestä. Asian suhteen on kuitenkin turha olla fanaattinen. Me suomalaiset saamme ilman lisäravinteitakin ruoastamme lähes poikkeuksetta riittävästi proteiineja, joten välipalaksi kelpaa hyvin muukin vaihtoehto kuin proteiinipirtelö, eikä sen nauttiminen ole todellakaan minuuttipeliä. Ravintolisien parhaat puolet konkretisoituvat kuitenkin helppona saatavuutena ja kuljetettavuutena, joten tavoitteellisesti treenaavan henkilön kohdalla ne voivat helpottaa aterioinnin säännöllisyyden hallintaa. 

Mitä syön?
Säännöllisyyden lisäksi monipuolisuus on yksi tärkeimmistä terveellisen ravitsemuksen kulmakivistä. Kaikki sellaiset dieetit, joissa karsitaan tai rajoitetaan merkittävästi jonkin energiaravintoaineen tai ruokaryhmän tuotteiden käyttöä, ovat vähintäänkin arveluttavia. Esimerkiksi valitettava nykytrendi, hiilihydraattien karsiminen ravinnosta, johtaa kuitujen sekä suojaravinteiden saannin vähenemiseen, heikompaan treenitehoon ja palautumiseen sekä syömisen yksipuolistumiseen. Toki fiksuja valintoja kannattaa tehdä nautittavien hiilihydraattien laadun suhteen (sokerit ja valkoiset viljatuotteet minimiin), mutta liikkujan kannattaa muistaa hiilareiden olevan tärkein energianlähde ennen kaikkea kovatehoisessa harjoittelussa sekä siitä palautumisessa. 

Säännöllisyyden ja monipuolisuuden ollessa kunnossa, on sopiva hetki kiinnittää huomiota ravitsemuksen laatuun. Tärkeimpiä laadullisia yksityiskohtia ovat kasvisten, hedelmien ja marjojen runsas käyttäminen, fiksujen, öljypohjaisten rasvanlähteiden sekä rouheisten, täysviljatuotteiden suosiminen, liiallisen suolan sekä punaisen lihan käytön välttäminen, vähärasvaisten maitotuotteiden suosiminen sekä viikoittainen kalan, pähkinöiden ja siementen käyttö. Lautasmalli on erinomainen ohjenuora pääaterioiden rakentamiseen. Kun puolet lautaspinta-alasta täyttyy salaatilla, raasteilla ja keitetyillä kasviksilla jää toinen puolikas jaettavaksi tasan lisukkeiden (tumma riisi, pasta tai peruna) sekä vähärasvaisen lihan, kanan, kalan tai muun proteiinin lähteen kesken. 

Harva meistä syö liikaa, kun kyse on puhtaasta ruoasta. Kun ruokailurytmi on kunnossa ja puolet päivän energiasta on nautittuna aamupalan, mahdollisen aamupäivän välipalan sekä lounaan yhtälönä, on illalla helppoa pitää kiinni kohtuudesta ja fiksuista valinnoista. Ylilyönnit johtuvat pääosin niukasta ja epäsäännöllisestä aterioinnista aamun sekä päivän aikana sekä energiavajeesta johtuvista, ylitsepääsemättömiksi kasvavista mieliteoista. Kun syömisen säännöllisyys sekä monipuolisuus ovat kunnossa ja energiaa saadaan riittävästi, voidaan määrää eli aterioiden kokoa lähteä hallitusti pienentämään laihtumisen ja pienemmän rasvaprosentin toivossa. Tulokset ovat tällöin taattuja, kun taas liian niukasti ja epäsäännöllisesti syövällä henkilöllä dieettaaminen johtaa ainoastaan nuutumiseen, aineenvaihdunnan jämähtämiseen sekä kropan ennen pitkää myös kropan löystymiseen.

Miten syön?
Hyväksyvä ja joustava asennoituminen ovat päivän trendejä ja erinomaisen hyvä suuntaus, sitä en kiellä. Liiallinen itsensä ruoskiminen, luopuminen, kieltäytyminen sekä välttelykäyttäytyminen johtavat vain vältettävän asian paisumiseen omassa mielessä. Kun esimerkiksi suklaasta pyritään kokonaan eroon, kasvaa suklaan osuus ajatuksissa hallitsemattoman suureksi. Koetapa vaikka olla ajattelematta sitä pigmenttihäiriöstään tunnettua vaaleanpunaista elefanttia. Ei siitä mitään tule. 

Jos kuitenkin joustat tavoitteistasi ja hyväksyt itsellesi suklaapatukan jokaisen kauppareissun yhteydessä, ei homma pelitä alkuunkaan. Siinä tapauksessa on syytä pohtia, mihin tarpeeseen patukkaa mutustat. Keho ei välttämättä kaipaakaan suklaapatukan tuomaa energiaa, vaan palkintona saattaa olla vaikkapa rentoutuminen. Hetkellisen mielihyvän jälkeen sortuminen herkutteluun (kulmakivikäyttäytyminen) johtaa kuitenkin usein myös sohvalle jämähtämiseen sekä muistakin terveyttä edistävistä teoista lipsumiseen. 

Mielen huomautellessa rentoutumisen tarpeesta, olisi siis syytä opetella hallitsemaan ajatuksiaan. Meidän ei tarvitse reagoida niihin välittömästi, vaan voimme kyseenalaistaa ja käsitellä tunteitamme sekä ajatuksiamme kaikessa rauhassa. Jos kykenemme välttämään nopeisiin nautintoihin tarttumista ja löydämme ”suklaapatukan” tilalle uuden, fiksumman tavan, voi saavutettava palkinto kasvaa huomattavasti aikaisempaa palkintoa suuremmaksi

Rentoutumisen tarpeeseen toteutettu lenkki raittiissa ulkoilmassa tai lihaksia hellivä venyttelytuokio (liikunnasta uusi kulmakivitapa) tuottavatkin välittömän hyvän olon lisäksi kestävää hyvinvointia sekä muidenkin terveyttä edistävien tekojen toteutumista. Tulet siis helpommin menneeksi ajoissa nukkumaan, parannat mahdollisesti ruokailutottumuksiasi ja vähennät ehkä jopa alkoholin käyttöäsi. Onnistumalla siis yhden päivittäisen tavan muuttamisessa, kykenet todennäköisemmin muutokseen myös muissa positiivissa arjen rutiineissa. Muista siis, että muutos tehdään ensin ajattelussa ja vasta sitten käyttäytymisessä. Ravitsemusmuutoskin lähtee siis liikkeelle korvien välistä!