Hyvä kunto ei varastoidu. Ainakaan kovin pitkäksi aikaa. Täydellisen treenaamattomuuden seurauksena lihaskunto kääntyy laskuun jo parin viikon kuluttua lopettamisesta ja kuukauden tauon seurauksena voimatasot ovat laskeneet noin 10 %. Myös lihasmassa alkaa pienentyä jo muutaman viikon jälkeen. Jos treenitaukoa jatketaan puolen vuoden verran, putoavat voimatasot edelleen ja hankitusta lihasvoimasta on jäljellä, muusta aktiivisuudesta riippuen, arviolta noin puolet. Voimatasojen ja lihasmassan säilyttäminen onnistuu kuitenkin varsin vähällä ponnistelulla. Siihen riittää jo kolmasosa kehittävän harjoittelun volyymista eli määrästä. Siksi treenaamista ei kannata jättää telakalle kesälomallakaan.

Hyvät ja huonot uutiset

Nyt on varmasti paikallaan kertoa välillä hyviäkin uutisia. Pieni 1-2 viikon treenitauko ei nimittäin kuntoa ehdi rapauttaa. Päinvastoin se voi olla välillä paikallaan kumuloituneesta kuormituksesta palautumisen sekä vaivojen kuntouttamisen näkökulmasta.

Mikäli treenitauko venähtää kuitenkin pidemmäksi ja lihaskunto ehtii notkahtaa, niin on hyvä tietää, että sen palauttaminen on huomattavasti rakentamista helpompaa. Puhutaankin lihasmuistista, jonka ansiosta treenanneen henkilön voimatasot sekä lihasmassa palautuvat nopeasti taukoa edeltäneelle tasolle. Arvioidaankin, että kokenut treenaaja kuittaa puolen vuoden treenitauon kuukaudessa eli palauttaa taukoa edeltäneen kunnon mainitussa ajassa. 

Vähänkin on paljon

Pieni muutaman viikon tai kuukaudenkaan salitauko ei ole katastrofi ja siitä ryhdistäytyminen sekä pääseminen taukoa edeltäneelle tasolle ei montaa viikkoa vaadi. Jos kuitenkin onnistut pysymään aktiivisena ja käymään salilla sekä treenaamaan aerobista kuntoa kesälläkin, voit jatkaa harjoittelua syksyllä huomattavasti vahvempana, kestävämpänä, kiinteämpänä ja tyytyväisempänä. 

Eikä se edes vaadi kovin paljoa. Jo yksi säännöllinen salikäynti hidastaa notkahdusta puolella, ja kahdella napakalla treenillä onnistut ylläpitämään hankkimasi tulokset. Kolmella treenillä kehityt, jos onnistut yhdistelemään kestävyyden, lihaskunnon sekä liikkuvuuden treeniärsykkeitä kullekin treenikerralle ja vaihtelet ärsykkeitä riittävän tiuhaan. Neljän-viiden treenikerran ansiosta sen sijaan onnistut jo tekemään kesällä ihmeitä, niin kuntosi, terveytesi kuin myös kehonkoostumuksesi näkökulmasta. Ja kesällä sekä loma-aikaan siihen usein on enemmän aikaa, energiaa ja motivaatiota.

Hyödynnä aurinkoenergiaa! 

Älä siis repsahda täysin kesän ja lomakauden aikana, vaan käytä auringon, lämmön sekä valoisuuden antama lisäenergia sekä loman tarjoama lisääntynyt vapaa-aika hyödyksesi. Muista kuitenkin treenata rennolla mielellä, uusia lajeja sekä treeniliikkeitä kokeillen sekä omaa kehoasi kunnioittaen. 

Kiva ja kokonaisvaltainen treeniohjelma käsipainoilla

Rakensin Sinulle nopean ja napakan kesätreeniohjelman käsipainoja (naiset n. 3-6 kg, miehet n. 5-10 kg) hyödyntäen. Se kuormittaa kerralla kaikkia kehon päälihasryhmiä. Tee treeni läpi kierroksina ilman taukoja ja pidä 2-4 minuutin mittainen palautustauko vasta kierrosten väleissä. 

Kestovoimaa käsipainoilla 

Lämmittelyksi: 
Lämmittele rennon reippaasti kuntosalin aerobisilla laitteilla (juoksumatto, soutulaite, kuntopyörä, cross trainer) 10 min (2x5 min), eli vaihda välinettä puolessa välissä. 

Kesätreeniohjelma (2-4 x 12-15 toistoa: aloittelija 2x, kuntoilija 3x, teholiikkuja 4x): 

1.     Hauiskääntö + pystypunnerrus käsipainoilla
2.     Askelkyykky jalkaa vaihtaen
3.     Vartalon sivutaivutus käsipainoilla
4.     Kulmasoutu käsipainoilla
5.     Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla
6.     Jalkojen nosto käsipainon yli takanojassa

Lopuksi:
Loppuverryttele aerobisilla laitteilla 5 min ja venyttele kevyesti kehon päälihasryhmät.

Tsekkaa treenivideo

Marssi rohkeasti oman EasyFit-keskuksesi asiakaspalveluun, niin aktivoimme Sinulle MyWellness –treeniapplikaation käyttöösi ja asennamme puhelimeesi Kesätreeniohjelman veloituksetta niin pääset kokeilemaan treenin tekemistä EasyFitillä. Tarkista lähimmän EasyFit-keskuksesi asiakaspalvelun aukioloajat tästä.