Salilla kävijästä salilla treenaajaksi 11.9.2018 19:16 Valtaosa salilla kävijöistä haluaisi mahdollisimman hyvän vasteen harjoittelulleen. Halu kehittyä on kova, mutta tulokset eivät usein vastaa odotuksia. Aktiivinenkaan salilla käyminen ei riitä takaamaan hyvää tuloskehitystä, jos kehittävän harjoittelun periaatteet eivät toteudu treenattaessa. Jos haluat saada kovia tuloksia aikaiseksi, on Sinun napattava koppi seuraavista periaatteista ja ryhdyttävä salilla kävijästä salilla treenaajaksi. Ollakseen kehittävää, on salilla treenaamisen oltava säännöllistä, pitkäjänteistä, suunnitelmallista, nousujohteista sekä tuloshakuista. Kropalle tarjoiltavia treeniärsykkeitä on vaihdeltava riittävän usein ja treenin, ravitsemuksen sekä levon tasapainon tulee olla kohdallaan. Lisäksi motivaation on oltava kova, joskin se tuskin on ongelma silloin, kun tuloksia tulee viikosta ja kuukaudesta toiseen. Tuloksekkaaseen ja suunnitelmalliseen treenaamiseen ei kuitenkaan kulu tippaakaan enempää aikaa kuin päämärättömään salilla treenailuun. Sen ei myöskään tarvitse olla orjallisempaa, tiukkapipoisempaa ja tylsempää, vaan voi hyvin olla monipuolisempaa, mielekkäämpää sekä mukavampaa. Ota siis koppi seuraavista tuloksekkaan saliharjoittelun perusteista ja nosta suorituskykysi uudelle tasolle. #1: Suunnittele raamit harjoittelulle Saman jauhaminen ei kehitä. Etkä voi kehittyä pitkäjänteisesti, jos et tiedä, miten harjoittelusi jalostuu puolen vuoden tai jopa useamman vuoden periodilla. Pelkkä salilla käyminen ei siis riitä. Tarvitaan suunnitelma, joka voi olla kohtuullisen karkeakin strategia voiman eri lajien sekä eri treenimenetelmien, -liikkeiden sekä toistomäärien vaihtelusta treenikauden aikana. Tavoitteellisen treenaajan simppeli suunnitelma voi olla vaikka tämän näköinen: #2: Lämmittele huolellisesti ja monipuolisesti Lämmittely valmistaa mielen ja kehon tulevaan treeniin. Sen aikana kannattaa jo sulkea työ- ja kotiasiat pois mielestä ja käydä läpi tulevaa, onnistunutta treeniä. Pelkkä 5 minuutin yleislämmittely fillarilla tai cross trainerilla ei riitä tavoitteelliselle salitreenaajalle, vaan hän jatkaa lämmittelyä esimerkiksi keppijumpalla, vastuskumiliikkeillä olkapäille sekä kiertäjäkalvosimen lihaksille sekä tekee hyvät koordinaatiosarjat ja noususarjat kussakin saliliikkeessä. #3: Keskity kontrolloituun suoritustekniikkaan Yksittäisen toiston suorituspuhtaus on ratkaiseva tekijä kehityksen kannalta. Siksi tavoitteellinen salilla treenaaja tekee jokaisen toiston huolellisesti, kutakin liikkeen vaihetta korostaen. Huolimattomia toistoja ei siis lasketa! #4: Korosta liikkeen eri vaiheita Treeniliikkeitä tehdessään tavoitteellinen salitreenaaja tekee liikkeen voittajan vaiheen (esim. hauiskäännössä kyynärnivelten koukistus) terävästi, pysäyttää liikkeen loppuasentoon (kädet koukussa, tanko irti rinnasta, hauikset jännittyneinä) ja jarruttelee kontrolloidusti tangon takaisin ala-asentoon. Jarruttava, eksetrinen työ on mainio tehokeino. Voit vaihdella sen kestoa, mutta pidä se vähintään puolet voittavaa vaihetta pidempänä. #5: Syö riittävästi ja laadukkaasti Tavoitteellinen salitreenaaja ymmärtää, ettei kuilottamalla kehity! Hän oivaltaa säännöllisen ruokailurytmin merkityksen ja tankkaa 2-3 tunnin välein laadukasta energiaa, rakennusaineita ja suojaravinteita. Hän ei mene koskaan nälkäisenä salille ja tankkaa palautusjuoman/-aterian hetimiten treenin päätyttyä. Harjoituksen loputtua hän pyrkii myös istahtamaan ruokapöydän ääreen viimeistään 1,5 tunnin kuluttua treenin päättymisestä. #6: Varioi harjoittelua 4 viikon välein Kuten mainittua, saman ohjelman hinkkaaminen ei kehitä, vaan korkeintaan ylläpitää saavutetut tulokset. Siksi saliteenaaja pyrkii muokkaamaan harjoitteluaan vähintään 4 viikon välein, joillain radikaaleimmilla muutoksilla. Ne voivat olla treenijaon muuttamiseen, harjoitusliikkeiden variointiin, oteleveyksiin, suorituskulmiin tai vaikkapa kuminauhavastuksien käyttämiseen liittyviä pieniä ja suurempiakin muutoksia. #7: Ohjelmoi treeniviikot eriarvoisiksi (jätä varoja) Tavoitteellinen salitreenaaja ei treenaa aina täysillä. Hän ymmärtää, ettei se ole järkevää tai edes mahdollista. Hän jättää varoja harjoitussarjojen loppuun ja säätelee sillä harjoitusviikkojen eriarvoisuutta. Jos kovalla viikolla sarjat perusliikkeissä väännetään loppuun asti tai varoja jätetään 0,5-1 toiston verran, on keskikovan viikon saldo 2-3 toistoa varoja. Kevyellä harjoitusviikolla varoja voidaan jättää 3-5 toiston verran, joka tarkoittaa siis sitä, että arvioisit kykeneväsi vielä 3-5 toistoon pinnistäessäsi sarjan ihan finaaliin saakka. #8: Pysy jämäkkänä, mutta joustavana Saavuttaaksesi hyviä tuloksia ja kovaa kehitystä salilla, on sinun oltava jämäkkä. Treenit täytyy käydä vääntämässä, vaikka väsyttäisikin. Ihan kevein perustein treenejä ei siis tule skipata, mutta järkeä sen sijaan täytyy käyttää. Silloin kun olo on alavireinen, on paikallaan keventää reilusti. Siinä tapauksessa varoja kannattaa jättää sarjojen loppuun tuon 3-5 toiston verran. Asenteen, voimavarojen ja olosuhteiden ollessa kunnossa, voidaan sitten irrotella kunnolla ja vääntää sarjat ihan viimeiseen toistoon saakka loppuun asti. -- Saattaa olla, että kaikkien edellä mainittujen kohtien toteuttaminen onnistuu sinulta itsenäisesti. Mikäli kuitenkin tiedät jo ennakkoon, että ’ei tule onnistumaan omin voimin’ niin meillä on sinulle ratkaisu valmiina. Tagit kuntosali personal training treeni kiinteytyminen voima lihasmassa Kategoriat (0) Ravinto(29) Kuntosaliharjoittelu(19) Ryhmäliikunta(9) Personal trainer(10) Juoksu(4) Treeniohjelma(9) Kuntoutus(4) Painonhallinta(3) Hyvinvointi(31) Motivaatio(13) Jaa Lue myös nämä Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää 10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää
Kesän helppo ja nopea salitreeni Tekisikö mieli skipata salitreenit lämpimän kesäpäivän takia? Ei ehkä kannata, sillä kesän voimaharjoittelu auttaa… Lue lisää
Lajiesittelyssä: Crosstraining Kiinnostaako Crosstraining-harjoittelu? Personal trainerin Lauri Hannosen vinkeillä pääset alkuun Crosstraining… Lue lisää
Elämänhallinta 2.0 - tasapainoa arkeen Mitä raskaampi arki, sitä tärkeämpää olisi pitää yhä tiukemmin kiinni itsestä huolehtimisen rutiineista. On yleistä… Lue lisää
Psyykkisen valmennuksen avulla huipputuloksiin Psyykkinen valmennus on urheilupiireissä tuttu termi, mutta tavallisen kuntoilijan korvaan uutta. Psyykkinen valmennus… Lue lisää
Lopeta laihduttaminen – panosta hyvinvointiin Laihduttaminen tarkoittaa monen mielikuvissa ruoan vähentämistä, rääkkitreenejä ja kokoaikaista nälkää. Monet päättävät… Lue lisää
Liikkujan 4 tärkeää veriarvoa Monet tekijät vaikuttavat siihen, miten energisiä olemme arjessa tai urheillessa ja minkälaiseksi terveytemme muodostuu… Lue lisää
Myytti: selkävaivat este salitreenille? Yli miljoona suomalaista kärsii selkäkivuista. Selkäkivut haittaavat elämää ja saavat aikaan ajatuksen, ettei kipeän… Lue lisää
Valmistaudu salilla kesän juoksukauteen Juoksukausi on käynnistynyt! Ennen kuin kirmaat juoksupolulle ja unohdat kokonaan salilla käymisen, on hyvä muistaa… Lue lisää
Miksi palautuminen on tärkeää treenien kannalta? Kun keho ei palaudu riittävästi, eivät treenitkään kulje. Palautuminen on siis tärkeää treenien kannalta, mutta miksi ja… Lue lisää
PT kertoo ravintovalmennuksesta Moni on joskus pohtinut ravintovalmennuksen mahdollisia hyötyjä itselle. Erilaisia ravintoneuvoja ja -vinkkejä on… Lue lisää
Esittelyssä virtuaalitunnit Oletko kokeillut virtuaalitunteja? Virtuaalitunnit on nykyään suosittu treenimuoto saliharjoittelun ja ryhmäliikunnan… Lue lisää
Kesäksi kuntoon? Kesäkunnon treenaaminen aloitetaan jo talvella. Kesäkunto tarkoittaa eri ihmisille eri asioita: toiset haluavat päästä… Lue lisää
Älä hajoita itseäsi hiihtolomalla - toimi näin Hiihtolomalla nautitaan ja rellestetään rinteessä ja ladulla. Vaarana on kuitenkin koko kehon jumi, kun lämmittely ja… Lue lisää
Treenaa tehokkaammin kaverin kanssa Ystävänpäivä lähestyy. Voisiko kaverin kanssa lähteä ystävänpäivän kunniaksi treenille? Kaverin kanssa treenaaminen on… Lue lisää
Ikäystävällinen ympäristö liikuttaa Monipuolisen liikunnan hyödyt eri-ikäisten ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä on osoitettu useissa… Lue lisää
Hiihtäjän salitreeni Hiihto on monelle rakas liikuntaharrastus. Vaikka hiihto onkin monipuolisesti kehoa kuormittavaa, kaipaa se rinnalleen… Lue lisää
10 vinkkiä ruokavaliomuutokseen Tammikuussa ei voi olla törmäämättä erilaisiin mainoksiin uusista ravintovalmennuksista ja ruokaremonttihaasteista… Lue lisää
Uuden vuoden treeniohjelma Onko tavoitteenasi aloittaa kuntoilu uuden vuoden kunniaksi, muttet tiedä miten aloittaa? Helpottaaksemme kuntoilun… Lue lisää
Lupauksena kuntoilun aloittaminen? Älä tee näitä virheitä! Moni lupaa aloittaa kuntoilun uuden vuoden kunniaksi. Lupaus jää kuitenkin usein pitämättä. Jotta sinulla olisi… Lue lisää
Herkuttelu sallittu - resepti ihanaan jouluherkuun Joulu on herkuttelun aikaa. Monesti koemme herkuttelun kuitenkin ongelmaksi ja haluamme kieltää herkuttelun itseltämme… Lue lisää